每个年龄段如何保养膝盖 ?超全特实用!

Date: 
Saturday, May 16, 2015
Author: 
互联网
膝盖,是人体最大最复杂的关节,膝关节属于铰链关节,它是我们身上少数只能往一个方向运动的关节。膝关节又是人体最大的承重关节,正常人的膝关节平均可承重35公斤。
 
承受重量越多,关节软骨磨损的机率也越大,肌腱也容易受伤,膝关节退化较快。
 
膝盖负重倍数如下:
 
1.躺下来的时候,膝盖的负重几乎是0。
 
2.站起来和走路的时候,膝盖的负重大约是1~2倍。
 
3.上下坡或上下阶梯的时候,膝盖的负重大约是3~4倍。
 
4.跑步时,膝盖的负重大约是4倍。
 
5.打球时,膝盖的负重大约是6倍。
 
6.蹲和跪时,膝盖的负重大约是8倍。
 
例如:一个体重50kg的人,每上一个台阶,膝盖约要承受200kg的重量。(50*4倍)
 
人的膝关节质有15年的最好状态
 
15岁以前:
 
膝关节处于发育阶段,青春期的生长痛多发在膝关节附近。
 
15岁~30岁:
 
膝关节处于“完美状态”,运作起来可以说是不知疲倦。只要不破坏到膝关节组织,基本都感受不到它的存在。
 
30岁~40岁:
 
髌骨软骨产生了早期轻度磨损,会出现一次脆弱期,出现短期的膝关节酸痛,持续几个星期到几个月,有的人甚至还会觉察不到。髌骨软骨是人体膝关节内一层3~5毫米厚的透明软骨,可以为膝关节缓冲运动带来的冲击。
 
但由于髌骨软骨没有神经分布,所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警信号”,在这段时期内要避免剧烈运动。也是从这个时候开始,对膝关节的使用不能再随心所欲。
 
40岁~50岁:
 
在走远路之后,膝关节内侧容易出现酸痛,用手轻揉之后会缓解。在膝关节中,半月板的作用是缓冲震动、保持稳定。人体的60%体重都是由膝关节内侧支撑,因此内侧半月板的退变发生也比较早。又因为半月板上有神经分布,在退变过程中人可以感受到酸痛。这个现象的到来提醒人们:该开始保养关节了。
 
50岁以上:
 
膝关节会感觉到明显疼痛,这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到,软骨全层磨损,关节炎已经产生。这时候应该节约使用关节,减少剧烈运动,尤其是上下楼梯和爬山,必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。
 
中老年人膝痛的原因
 
人到中年以后,膝关节的肌腱、韧带开始发生退行性改变,关节腔的滑液分泌减少,关节骨面长期摩擦形成骨质磨损,关节周围组织由于炎症等原因易发生纤维粘连,所以老年人常会感到膝关节发僵。
 
活动时会发出“咔嗒”的弹响声或摩擦声,在受凉或过度活动时会诱发疼痛、肿胀、关节腔积液,严重的还会使老年人关节畸形,形成残疾。具体来讲,造成中老年人膝痛的原因有以下几种:
 
1、慢性滑膜炎:表现为膝关节出现慢性疼痛和肿胀。查体可见滑膜积液、滑膜肥厚。
 
2、髌骨偏移:活动后膝关节酸痛无力,休息后好转,半蹲时疼痛。
 
3、膝关节内游离体:患者腿打软或有关节卡住感,髌下有摩擦音。
 
4、髌前滑囊炎:曾有外伤史,引起髌前疼痛,查体局部有压痛。
 
5、骨关节病:久坐或久蹲后起立、上下楼时,关节疼痛明显,休息后缓解。
 
6、假性痛风:男性患者多,好发于膝关节。发作时肿胀疼痛、皮温高、功能受限。X线片表现半月板、关节软骨面钙化。
 
7、股骨头坏死:髋关节病变有膝痛症状。
 
膝关节不同部位的疼痛
 
1、膝盖外侧髂胫带疼。
 
2、膝盖周围前膝盖疼,又叫髌股关节疼。
 
3、膝盖上方疼,可能是四头肌腱炎。
 
4、膝盖骨上方或上胫骨内侧疼,可能是滑囊炎。
 
膝盖酸痛的日常保健:
 
1、路不要走太久,当膝盖觉得不舒服时就应立即休息。
 
2、不做大运动量的锻炼,如跑步、跳高、跳远。
 
3、避免半蹲、全蹲或跪的姿势。如蹲马步。
 
4、不做膝关节的半屈位旋转动作,防止半板损伤。
 
5、保持理想体重以减轻膝盖的负担。
 
6、注意膝盖的保暖,可以穿长裤、护膝来保护膝盖。
 
7、少搬重物,少穿高跟鞋。
 
8、避免外伤及过度劳动。
 
9、鞋子的选择很重要。一双合脚的鞋子,不仅可以让你走路舒适,还可以减少运动时膝盖承受的撞击与压力。
 
(1)脚背部分能与鞋子紧密结合,宽窄、长度均合适,能正确保持膝盖受伤时,该不该运动?
 
。在膝盖已经受伤的情况下,不合理的运动会导致膝盖的二次损伤,久而久之,膝盖的半月板会因磨损而失去保护和缓冲的作用,重者可能走路都会不便。足弓的弧度
 
(2)鞋子的重量以轻为宜,鞋底不宜过软,而且要有点厚度。
 
(3)鞋后跟可以高2-3厘米左右,鞋底太平则走路时容易疲倦。
 
(4)鞋底上带有防滑纹。
 
缓解膝关节疼痛,指压穴位的治疗口诀:
 
急性扭伤寻梁丘,关节积水犊鼻求,
 
膝盖发凉找昆仑;膝痛中渚要常揉,
 
再加胆经膝阳关;手三里处病不留,
 
跪膝引血下行法;膝病肘治解忧愁。
 
膝关节属于铰链关节,只能前后活动,不能左右活动。在膝关节已经受伤的情况下,首先要注意保护,允许的话可以进行简易的前后运动,促进膝关节的血液循环,但不适宜强烈活动,运动不够容易造成膝关节的僵硬,过度的运动会加速关节的磨损,但运动仍以关节不感到疼痛为度。
 
通过适当的肌肉力量、稳定性训练就能对膝关节起到预防保健作用
 
1、侧躺练习:
 
左侧卧,膝盖微弯,脚后跟并拢。头枕在左臂上,眼睛直视前方。右手持约1至2千克的重物,放在腿外侧。然后腹部绷紧,臀部绷紧,尽量抬高右腿的膝部,抬腿时身体不动,坚持几秒钟,放下。重复练习15次,换腿。
 
2、抬腿练习:
 
站在一个稳固的长凳或台阶后面,右脚踏上(脚后跟不要悬空),并将重量集中于右脚,身体抬高,左脚脚趾接触台阶,坚持1至5秒钟。然后放低左脚,轻叩地面。重复8至10次,换腿。
 
3、架桥练习:
 
平躺于地,膝盖弯屈,双脚分开,与臀部同宽,手臂放在两侧。缓慢抬起髋部,平稳离开地面。然后缓缓放下。重复15次。
 
4、伸腿运动:平躺,膝盖弯屈,脚平放于地。伸出左腿,套入伸缩
 
拉带或毛巾,双手抓住拉带两端。用拉带把腿拉向胸前,再用力将小腿伸直,保持10至30秒,以锻炼小腿肌肉和脚筋。重复该动作3至5次,然后换腿。
 
饮食:
 
多吃含有维生素K(如豌豆、椰菜)或服用一些葡萄糖胺补剂,都对膝盖健康有好处。